①長座位体前屈 |
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●両脚を前に伸ばし、膝を曲げないで、上体を前に倒します。
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②開脚体前屈（3種） |
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●足を最大に開いて、右、左、前の3方向に上体を倒します。
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③足裏合わせ前屈 |
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●両足の裏を合わせ、両膝を床に近づけるように伸ばし、次に上体を前に倒します。
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④片足引き後傾 |
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●長座位から片足の膝を曲げ、後ろに引き、上体を後ろ側に後継して両手で支えます。
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⑤背中丸め反らし |
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●膝着き四つ這いの姿勢で、背中を丸めるように引き上げ、次に背中を下方向に反らせます。
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⑥背中反らし腰引き |
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●両手を胸の横に置き、両肘を伸ばし上体を反らせます。次にその体勢のまま、腰を後ろに引きます。
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⑦片足抱え込み3方向（左右） |
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⑧膝組倒し捻り（左右） |
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●立膝で足を組み、上の足側に倒し、頭を逆側に捻ります。
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⑨4の字足組引き（左右） |
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●片脚の膝を立て、逆脚をその太腿に4の字にかけ、両手で立てた脚の太腿をお腹に引きつけます。
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⑩両脚抱え込み＋手足ゆらし |
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●両手で両膝を抱え込みます。次に両手両脚を上に伸ばして揺らします。
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⑪全身背伸び |
●仰向けで、全身を気持ちよく伸ばします。
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⑫やすらぎのポーズ |
●肩幅より少し広く脚を開き、手の平を上向きにして、全身から力を抜いてリラックスします。
◎ひとつの動作が終わった後は、「やすらぎのポーズ」で時間をとり、体の微妙な感じや変化を、ゆったりと味わい行いましょう！
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