日本健康運動研究所-イスに座って筋力トレーニング

健康運動プログラム

イスに座って筋力トレーニング

①両脚V字リフト【腹直筋、大腰筋】

●椅子の座を両手で持ち、両足を揃えたまま、息を吐きながら、両膝を胸まで5秒かけて引き上げ　5秒かけて、ゆっくり戻します。10回程度繰り返しましょう。

★毎日　10回×2セット

②ツイスト【外腹斜筋、大腰筋、大腿筋】

●対角線側の肘と膝を交互にタッチする動作を、40回行います。慣れたら、大きく捻り、太腿の外側にタッチするようにすると負荷が増します。

★毎日　40回×2セット

③バックブリッジツイスト【背筋、外腹斜筋】

●⑥同様、背中を最大限に反らせた状態で、片腕を背面逆クロス方向にあげ伸ばす動作を、左右交互に20回程繰り返し行います。

★毎日　40回×2セット

④【上級】エアーツイスト【大腰筋、腹筋全般】

●イスの座の前に座り、背もたれに背中をつけず、両脚を伸ばし、床から浮かし、その状態で左右交互にツイスト運動を20回程行います。

★毎日　20回×2セット