脚組み締め付け【大腿内転筋】

●両脚を組んだ状態で最初に両脚の太腿の内側を、息を吐きながら10秒間、約8割程の力で締め付けます。終わったら、脚の上下を組み替えて同様に行います。

①外すねの両手引き

●両手を揃えて外すねに指を引っ掛けるように握り、手前側に強く引きます。これを膝方向に4回ずらして行い、すね全体を同様に行い、片道3回行います。

②ふくらはぎのはさみ持ち上げ・押し下げ

●両手で上下にふくらはぎを強く挟み、そのまま上に持ち上げます。これを膝方向に4回ずらして、ふくらはぎ全体を片道3回行います。次に手の上下を逆転し同様に、押し下げを片道3回行います。

③膝のさらのこね回し

●膝蓋骨部を同側の手で握り、こね回すような感じでマッサージします。左右周り各10回程行います。（膝のツボは膝蓋骨周辺に集まっています）

④太腿のもみほぐし

●両手を揃えて太腿上部を強く握り、そのまま逆方向に交互に動かしてマッサージします。これを太腿の付け根に向かって3回ずらして同様に行います。

①足の反らし・曲げ

●足指部全体を手で覆うように握り、足指5本全部と足全体も5秒ほど反らせ、持ち替えて同様に前に曲げます。これを4往復程行います。

②足のひねり

●足の両サイドを両手で挟むように握り、足裏を天井向きに絞るように捻り、持ち替えて逆に捻ります。これを4往復程行います。

③足裏と甲のマッサージ

●足裏を両手の親指でまんべんなく指圧　します。次に、甲側も、骨の間の溝を四指で押し開くような感じでまんべんなく行います。

④足裏のたたき

●足裏を上向きにして、同側の手で握りこぶしをつくり、強く20回叩きます。

　「大腸がん」は今後ますます増え、2015年には「胃がん」「肺がん」を抜き、部位別「がん」死亡率の1位になるのではないかと懸念されており、女性においては既に、部位別では1位になっています。
　大腸がんの原因は食生活の欧米化や運動不足があげられますが、それらに派生した要因として、「便秘」があげられます。特に女性に多いのですが、便が長い時間腸内に留まる ことは 大腸に負担をかけ、腸内環境も悪化させます。
　このお腹マッサージは腸のぜん動運動を促進し、腸（内臓）の血液循環を 良くし、便秘を解消する効果がありますし、もちろん、お腹を温めることでもがん予防の温熱効果もありますから、ぜひ、小休止などの時間にまめに行う習慣 にすることをお勧め致します。

　骨盤の歪みとは、ほんのわずか、数ミリの仙腸関節のズレ(歪み)が、大きく身体の生理や力学に作用し、様々な健康への影響をあたえます。この2つのエクササイズは、固まった骨盤周辺筋をほぐし、仙腸関節をニュートラルに調整する効果がありますので、ぜひ日常生活の中で上手に実践していただきたいと思います。

①お尻歩き【大腰筋】
● イスに深く座り、座をお尻で歩くように、手も振って、4歩前に歩き、4歩後ろに歩きます。10往復程度繰り返します。

②腰痛改善　骨盤斜めクロス出し引き
●肩幅に足を開いて立ち、両手を腰に当て、骨盤を斜め45度四方に出して戻す動きをしながら、左右各方向回りに、各6周程行いましょう。※慣れてきたら徐々にスピードを上げて行いましょう。

　腰痛の発症原因は、同一姿勢の長時間持続による不活動で、腰部、骨盤周辺部、大腿裏部にかけての体の裏側の筋や腱、結合組織が硬化して、慢性的血行不良状態になることと、体の中心となる「要」の腰を支える、腹筋、背筋の筋力低下がほとんどだといえます。ぜひ、毎日最低1回は行うようにしましょう！

①片脚抱え込み3方向股関節ストレッチ（左右）
●両手で片膝を抱え込み、次に、その脚を外側に開いて倒し、続けて。開いた脚を元に戻して、反対側の手に持ち替え、さらに反対方向に倒します。

②脚裏ストレッチ（左右）
●片脚を前に伸ばし、踵をついてつま先をピント上に伸ばします。そのまま上体をまっすぐに伸ばしたまま前屈し、お尻から脚の裏側の筋をのばします。

③腰ひねりストレッチ（左右）
●膝を組み、上に組んだ脚の方に上体をゆっくり捻ります。背もたれを使って、より大きく捻りましょう。

④横向き大腰筋ストレッチ（左右）
●横向きになり、イスの座面前半分に座り、前後に大きく脚を開き、そけい部を伸ばす感じで伸ばし、さらに上体を捻り、背もたれを持ちます。

⑤チューブ腰回し
●腰骨の辺りにゴムチューブをきつく巻き、締め付け、その状態で腰を大きく回します。後ろに回す時に、お尻を突き出すようにするのがポイント。左右30回程行います。

斜角筋肩下げ首側屈エクササイズ
　
●片手の四指を首の逆側の真横に縦に当て、当てた側の肩を十分下げながら首を反対側真横に倒して戻す動作を5回程行います。当てたところにある斜角筋が腕の神経を挟んでおり、その緊張が痛みの原因である場合は楽になります。

　「肩こり」の原因は、肩周辺の筋や腱、結合組織の過緊張です。デスクワークでパソコン作業などを長時間行っていると、どうしても肩のあたりが固まってしまいますね。肩こりの解消法は、それらの肩周辺の筋や腱、結合組織をストレッチやマッサージなどでこまめにほぐしたり、動かすことで血液やリンパの流れを促進することです。

①肩こり解消エクサササイズ　?1
　※肩と首の真ん中は｢肩井」という肩こり特効のツボです。

●最初、鎖骨下に逆側の四指を当て、斜め下45度方向にストレッチしたまま、肩を大きく後ろ回しに5回回し、左右行います。次に、首の中央と肩の真ん中を逆手の四指で押し込んだまま前回しに同様に行います。

②肩こり解消エクサササイズ　?2



●脇の下を逆側の手の四指で、4回押し込み、次に脇の下の前の部位を把握して、内側に引っ張るように伸ばし、上げた腕は、外側に息を吐きながら、水平に4秒程伸ばし、頭も引っ張っている方向に倒します。これを、4回往復して左右行います。（リンパ、肩甲下筋を刺激）

①首こり解消　二の腕マッサージ ●片腕を上げ、逆側の手で二の腕を、肘から脇の下にかけて3往復程強めにもみほぐします。
反対側の腕でも、同様に行います。
（二の腕の部位は、首の筋肉の反射区）

②首こり解消　胸鎖乳突筋つまみ首伸ばし

片手の親指と人差指で胸鎖乳突筋を軽くつまみます。
息を吐きながら首をゆっくり伸ばし、頭を後ろに倒し、ゆっくり戻します。これを3〜5回程度繰り返します。

　目も他の体同様筋肉で動いていますので、疲労して固まった目や周辺の筋肉を動かしたり、マッサージしたりしてほぐし、血行を良くする必要があります。

①手根部での外輪筋マッサージ

手のひらの下の膨らんだ部位(手根部)を10回程こすり合わせて温めてから、軽く両目に10秒程当てます。
次に10回程、軽く押して、ゆるめてを繰り返します。
最後に円状に軽く5回程づつ内回り、外回りにマッサージします。（眼輪筋をほぐします）
※強く押さないように注意して行いましょう。

②天柱・側頭部指押し、頭部前屈

①眼精疲労に特効のツボ、「天柱」(生際と首の後ろの太い2本の筋肉が交わる左右2点のくぼみ)に親指を当て、対角線の眼の裏方向に押し込み、四指は測頭部に当て、垂直に押し込み、息を吐きながら頭を前に倒します。
倒したところで。更に、無理なく両腕で頭を前に押し出すように5秒程力をかけます。
一気に指の力を抜いて元に戻します。
　①〜③を5回程繰り返します。

　これは、代表担当の教室データですが、継続教室データでは、身体の痛み、こり、しびれなどの不定愁訴の約74.7%は、適切な運動実施により、改善するという結果が出ています。運動のプログラム内容は、10分程度の有酸素運動と筋トレ、それ以外は徹底的に体をほぐし、ゆるめるストレッチやリラクゼーションです。
　運動することで、体の緊張がほぐれ、血液循環が良くなり、体温が定常的に上がることが痛みやしびれが軽減する機序だと推察されます。痛みを感じないように、無理なく運動することがポイントです。

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