「レコーディングダイエット」とも言われていますが、毎日体重計に乗り計測することでダイエットのモチベーションとなり効果を高めることや、毎日万歩計で歩数を記録することで歩数(身体活動量)が増える、ということが知られています。ぜひ、1カ月間だけでも行ってみましょう。早速、下のシートを印刷し、壁に貼り、ご活用ください！

画像をクリックするとPDFをダウンロードできます。ご活用下さい。

1kgの脂肪は約7,000kcalに相当します。ですので、単純に1kgの脂肪を減らすためには、約7,000kcalを今までの運動・身体活動量と飲食習慣からマイナスにすれば達成できるということになります。例えば、体重3kgを減量するためには、7,000kcal×3kg=21,000kcalを減らすということになりますね。1日において、今までの生活の運動・身体活動量に○○を新たに加え、マイナス○○○kcal、今までの生活の飲食習慣で、○○○と○○○をやめて、マイナス○○○kcalとし、あわせて、1日あたりマイナス○○○kcalとすることで、何日間でその減量目標が達成できるか計算することができます。では、早速下のシートで計画を立ててみましょう！

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あなたの1日の必要摂取カロリーを基礎代謝、または、理想体重から算出し、現在のおおよその1日の推定摂取カロリーを自分で出してみて、カロリー出納状況を把握してみましょう。

基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギー量で、１日の総消費エネルギーの約70%を占めています。１日に必要な摂取エネルギーは、基礎代謝×10/7(≒1.43)で求められますね。その約40%が筋肉で消費されます。つまり1日の消費エネルギーの約30%が筋肉での消費となります。平地歩行だけでは筋肉は増強できませんので、筋力トレーニングを生活習慣化することが基礎代謝を高める重要な要素なのです。筋トレで脂肪の燃焼しやすい身体を造りましょう。



性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量（平均値）   ■ 理想体重　＝　身長(m)²    ×    22.2
  ■私の基礎代謝量＝基礎代謝基準値(kcal/kg/日)×【理想】体重(kg)
  ■私の１日の必要摂取カロリー = 基礎代謝量　× 10/7(≒1.43 1.5)
    または、1日の摂取カロリー　= 　目標体重　×　30(35)【kcal/日】

■次にご自身の、１日の摂取カロリーを、次ページの飲食カロリー表を   参考に概算で算出してみましょう。    朝食 ≒             kcal    間食　≒          kcal    昼食　≒             kcal    飲み物　≒          kcal    夕食　≒             kcal    お酒　≒          kcal    ◎私の１日の摂取カロリー概算は、                 kcal   です。

あなたの現在の運動・身体活動量のレベルは、十分ですか？それとも不足していますか？下のフローチャートでセルフチェックしてみましょう！（※一番下の5つのステージの下に記されている文言は、支援する方の支援方法のポイントです。

肥満・メタボの解消には、食習慣を見直し、変えることもとても重要です。あなたの現在の食習慣はいかがですか？

○あなたは、何個当てはまりますか？ セルフチェックしてみましょう！

  1. □ 朝食を食べないことが多い
  2. □ 早食いでよく噛まない
  3. □ 夕食の時間が遅く、食べてすぐ寝ることが多い
  4. □ 満腹になるまで食べることが多い
  5. □ お菓子や清涼飲料水が好きで、よく飲食する
  6. □ 外食が多く、どんぶり物や麺類など一品ものをよく食べる
  7. □ 揚げ物や炒め物など脂っこい料理をよく食べる
  8. □ 野菜をあまり食べない
  9. □ 濃い味付けが好き
10. □ お酒を週５日以上1 回１合以上飲む

私の肥満リスクスコア

/10

スコアが高い程、肥満リスクが高いということですから、改善しやすい、改善できるところから実践し、少しでもスコアを下げるようにしましょう。

　適切な運動習慣をもたないと、どんどん体力と筋力は低下してしまいます。筋力は、60〜70歳以降では、20歳時の半分以下まで低下してしまうことが報告されています。 　成長ホルモンには若返り効果がありますが、筋トレを行った後には、成長ホルモンが安静時の数百倍も分泌されることが報告されています。筋肉に「ややきつい」と感じる程度以上の負荷をかけることで、身体が活性化して、脂肪燃焼促進、さらに、若返り効果も期待できます！

①トレーニングの目的と負荷・反復回数

筋トレの目的	負荷強度 （対最大出力）	反復回数
筋持久力の向上	50-59％	20-25回
筋の肥大	60-85％	10-24回
筋力の向上	86-100％	1-9回

②トレーニングの頻度…1週間に3-4回程度
③トレーニングの期間…最低3ヵ月

■筋力(レジスタンス)トレーニングの原則 ①過負荷（オーバーロード）の原則 …筋力向上のためには通常筋肉に負荷している以上の抵抗を与える必要があり、抵抗を外的に負荷することで筋力の増大につながる。 ②漸増性負荷の原則 …適応（その負荷に慣れる）してくる為に、さらに強い負荷を与えないと一層の筋力の向上につながらないので、一定の期間ごとに抵抗負荷の設定を変える必要がある。 ③継続性の原則 …トレーニングによる効果は、継続しなくなると減少する（可逆性）ため、定期的に実施しなければ効果を維持できない。 ④意識性の原則 …トレーニング中にどこの筋肉を収縮させているかということを、意識することで著しい効果が生じる。 ⑤特異性の原則 … 目的の種目、動作に応じてトレーニングする部位、種目を選択する必要がある。 ⑥個別性の原則 …個々の能力に個人差があるため、左右、上半身・下半身の筋力のバランスといった一人一人の特長に応じたプログラムを作成しなければ、効果が期待できない。

　有酸素運動の運動強度の指標としては、「脈拍数（心拍数）」と「RPE（自覚的運動強度）」が用いられています。心拍数の場合、最大心拍数は体力のありなしに関わらず、（220-年齢）で求めることができ、その何%にあたる心拍数であるかで判定できます。また、「RPE（自覚的運動強度）」は自身で感じる有酸素運動時に感じる、「楽さ」や「きつさ」を指標としています。
　以下を参照に、ダイエットに効果的な「運動強度」を把握しておきましょう！



主観的運動強度 Ratings of perceived exertion （RPE）.
最もダイエットに効果的な主観的運動強度は「やや楽」〜「ややきつい」と感じる、40〜60%の強さ

■有酸素運動とは　…　「楽?やや楽」に感じる程度の運動強度で、十分に呼吸で酸素を取り込みながら、継続して行う全身運動です。ウォーキング・サイクリング・水泳・ゆっくりとしたジョギング・エアロビックダンス等、比較的ゆっくりと筋肉を動かしながら長時間（一般的には最低10分以上の継続時間）できる運動のことで、酸素を使って脂肪をエネルギー源として行う運動です。

■最大酸素摂取量（VO2MAX）とは　…　有酸素運動能力（＝全身持久力＝呼吸循環器系予備力）の体力指標。「単位時間当たりに、組織が酸素を取り込むことができる最大の量」のことで、この値が大きいほど「全身持久力が優れている」と評価され、単位時間当たり体重1kg当たりの酸素摂取量で評価します。 酸素摂取量そのものについては、安静時における酸素摂取量3.5（mL/kg/分）を1METとし、これの2倍を2METs、3倍を3METs...と表わされ、男性20代の平均値は、40ml/kg/min程度ですが、エリート長距離選手の最大酸素摂取量は90ml/kg/minにも達します。心血管系疾患、がん、糖尿病などとの罹患率、また、死亡率とも相関するなど、体力の評価値としてはもちろんのこと、健康度を表す指標としても重要であると考えられます。

日本人の1日の平均歩数

運動器症候群：ロコモティブ　シンドローム（locomotive syndrome）
　「ロコモティブ　シンドローム」とは、日本整形外科学会が2007年（平成19年）に新たに提唱したもので、「運動器の障害」により「要介護になる」リスクの高い状態になる病態を称しています。 「運動器の障害」の原因には、大きく分けて、「運動器自体の疾患」と「加齢による運動器機能不全」がありますが、運動器とは､身体運動に関わる骨､筋肉､関節､神経などの総称です。
　2007年、日本は65歳以上の高齢者が22％になり、それに伴って、支援、介護を必要とする人も、02年から06年までに1.7倍と急増し、440万人を超えています。07年では、75歳以上の高齢者での寝たきり、介護の主な原因は、運動器疾患が21.5％（転倒、骨折9.3％、関節疾患12.2%）を占めており、変形性関節症と、骨粗鬆症に限っても、推計患者数は4700万人（男性2100万人、女性2600万人）にも達している現状です。

※このうちひとつでも当てはまっていれば、ロコモである心配があります。

　・脊椎圧迫骨折、脊柱変形（亀背、腰椎後彎・側弯等）
　・下肢骨折（大腿骨頚部骨折など）
　・骨粗鬆症
　・変形性関節症（股関節、膝関節など）
　・腰部脊柱管狭窄症
　・脊髄障害（頚部脊髄症、脊髄損傷など）
　・神経・筋疾患
　・関節リウマチおよび各種関節炎
　・下肢切断
　・長期臥床後の運動器廃用
　・高頻度転倒者

「運動器不安定症」は、いわば「転倒リスクが高まった、運動器疾患」、「ロコモ」はより広い疾患概念であり、「運動器の機能不全」のみならず、「要介護リスク」が高まった状態をさします。

　「正座時痛」と「階段昇降時、特に降りるときの痛み」が特徴的です。その後の症状進展により、歩行時痛や夜間痛が出現するようになります。そして、大腿四頭筋（太ももの前面の大きな筋肉で膝を伸ばす筋肉）の萎縮は早期から現れる、とされています。
【運動療法】
1. 太ももの筋力アップ
　膝への負担を少なくするために、体重を支えている大腿四頭筋をきたえて強くするトレーニングをします。
2. 歩行習慣
　ウォーキングを習慣にして、痛みの出ない範囲で膝を使いながら筋力をつけます。
3. ストレッチング
　膝の可動域を維持するためのストレッチング（柔軟体操）を行います。

　間欠性跛行（かんけつせいはこう）がみられ、歩行しているとだんだん足が痺れたり痛くなり、休むと回復するのが特徴である。また、会陰（えいん）部の感覚に異常が生じることもある。加齢による脊椎の変性により腰部で神経が圧迫され、歩くと足の痛みやしびれが出現する。60歳以上の人に多く発症します。?
　以下の3つが3大症状です。
　歩行障害…少し歩くと足がしびれたり、痛くなったりします。数分間しゃがんで休憩すると、また歩けるようになります。
　背筋を伸ばせない…背筋を伸ばして立つと、足のしびれや痛みが出現します。スーパーなどのカートを押して歩くと、少し楽に歩けます。
　排尿障害…夜間にトイレに立つ回数が多くなったり、残尿感が残るようになる。
【運動療法】
・反った姿勢を、できるだけ避けることを心がける必要がある。
・腰椎脊柱管を広くする（腰椎屈筋強化など）
・腰部支持力を高める（深部筋強化）

・脊椎圧迫骨折とは、脊椎前方の椎体という部分が圧迫され、潰れてしまう骨折です。骨粗鬆症のある高齢者によくみられ、多くの場合は胸椎から胸椎と腰椎の移行部（第11胸椎、第12胸椎、第1腰椎）にかけて起こります。
【運動療法】
　まずは、安静、コルセットということになるが、痛みが和らいだ時点で、細心の注意で無理なく、体の筋の萎縮を改善するストレッチ、そして、痛みの出ない程度のウォーキング、筋トレ。

・腰椎5番と仙椎1番の間の退行性椎間板変性症で、腰の疼痛により長い時間座っていたり歩いたりするのが大変で、脊椎の間が狭くなり、神経孔が狭まり、足がしびれたり疼痛がある。腰椎を支える「筋肉」「靭帯」「椎間板」等の組織が加齢や歪んだ生活習慣によってその「柔軟性」「強度」などを徐々に失ってしまい、少しずつ、少しずつ腰椎が「主に前方へと」滑っていってしまう現象となります。
【運動療法】
　ウォーキングは症状が軽度の人にはいいけれど、ちょっと重くなっている人にとっては、不向き。水泳は、クロールとか背泳が良く、プールの中を歩いたりするだけで、大変な効果があります。また、腹筋や背筋といった、腰回りの筋力を高めることが不可欠です。