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健康運動シリーズDVDの特徴
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五十肩解消エクササイズ |
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【五十肩の主な原因】
肩関節は人体で最も可動域が広い関節ですが、五十肩は、その肩周囲の筋、靭帯、腱、関節包に経年的な退行性変性や拘縮が生じ、肩周囲組織の動的バランスがくずれることで部分的炎症、神経の圧迫などをきたすことにより、腕を一定の高さや位置に動かすと痛みが生じ、「腕（肩）が挙げられない」状況になるということが一般的原因です。 【五十肩の解消体操】 五十肩の痛みの持続期間は、ケースによってまちまちですが、数か月から１年を越える場合も多く、長期に渡ります。痛みの急性期は肩を安静にし動かさないようにすることも必要ですが、やはり、肩周囲の筋や腱などを痛みの生じない範囲でこまめに動かしたり、ストレッチをしたりして、拘縮を改善して血行をよくすることや、筋トレで、肩周囲筋を強化することで改善できる可能性があります。
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（1）肘曲げ肩回し体操
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（2）腕上げ押しくら体操（PNF）
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（3）肩上げ脱力体操（漸進的筋弛緩法）
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お尻引締めエクササイズ |
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お尻の部位は、骨盤周辺筋でもあり、歩行にも大きく関わっている重要部位なのですが、一般的生活の中ではなかなか十分に使われていません。そのため、多くの中高年、高齢者のおしりは筋肉が落ち、張りがなくなっています。しかし、お尻＝骨盤周辺筋を動かし、血行を良くするということは格好がいいことはもちろんですが、腰痛や冷え症改善など、中心部の血行促進という意味で極めて重要な健康維持のポイントなのです。私見では、スポーツクラブに通っていたり、日常的に筋力トレーニングしている人のお尻は、例外なく引き締まっていて、形よく張りがあります。特に中心的な大殿筋は、下肢を後方に伸展させる時に、上部の中殿筋は下肢を外転させる時に使われます。お尻を引きしめるためのポイントは、脚を後方や横に振り上げることです。無理なく日常生活の中でトレーニングしましょう。 【立って】 |
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（1）バックレッグレイズ体操
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（2）サイドレッグレイズ体操
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【朝晩、ベッドや寝床で】
（1）バックレッグレイズ体操
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（2）サイドレッグレイズ体操
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背中引締めエクササイズ |
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背中にもぜい肉、脂肪はつくものです。しかし、お腹などに較べるといく分日常での使用頻度が多いので、背中で脂肪をつまんで数センチという方は少ないとは思います。逆をいえば、背中に脂肪がついているということ、かなりの危険信号とも言える訳です。シャツを着て、脂肪でパンパンに張った背中とかよりは、スキッと引き締まったシルエットの背中の方がやはり印象は良いでしょう。存在、在り様をかもし出し、物語る背中。引きしめて、思わず人がついて行きたくなるような、「後姿」にシェイプアップしましょう。ポイントは背中を反らす動きを生活の中で無理なく意識して実践して、広背筋を鍛えることです。 【歩く時に】 |
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（1）膝裏タッチひねり歩き【広背筋】（30歩）
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【立って】
（1）マトリクス体操【広背筋】（10回）
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【イスに座って】
（1）背中反らし肘引き体操【広背筋・菱形筋】（20回）
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【朝晩、ベッドや寝床で】
（1）立て膝ヒップリフト体操【広背筋】（10回）
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（2）うつ伏せ上体反らし体操【広背筋】（10回）
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二の腕引締めエクササイズ |
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二の腕は日常生活の中ではあまり使われていない部位ですので、ぷよぷよしていて脂肪がつきやすいのです。二の腕の部位には、上腕三頭筋がありますが、この筋は肘を伸ばしたり、引いたりする時に使われ、その長頭は肩甲骨につながっています。二の腕を引きしめるためのポイントは、肘を伸ばしたり、引いたりする運動と緊張させねじり込みをかけるような運動を行うことです。特に二の腕のたるみを気にされる女性の方は、ちょっとした時間をみつけ、こまめにトレーニングを行いましょう。 【イスに座って 立っても、歩きながらでもできます】 |
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（1）ペンギンおしぼり体操【上腕三頭筋】（10回）
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（2）ワイパーおしぼり体操【上腕三頭筋】（10回）
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（3）腕上げおしぼり体操【上腕三頭筋】（20回）
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太腿引締めエクササイズ |
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「カモシカのような脚」、「脚線美」ともいわれ、無駄なぜい肉がなく、すらっと伸びた脚は美しいものです。太ももをひきしめるためには、やはり、太腿と膝関節をできるだけ動かすことが必要です。太腿部には、表側が大腿四頭筋(表側が大腿直筋、内側が内側広筋、外側が外側広筋)、裏側に大腿二頭筋があり、前後左右、四面からトレーニングすることでひきしめることができます。ふだんは太ももの表側だけが使われがちですが、太腿の両サイド、そして裏側も十分に動かすことがポイントです。日常生活の中で無理なく実践しましょう。 【歩く時に】 |
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（1）つま先内外ひねり歩き（50歩）
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（2）お尻けり上げ歩き【大腿二頭筋】（30歩）
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（3）内股ペンギン歩き【内側広筋】（30歩）
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（4）О脚歩き【外側広筋】（30歩）
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（5）前蹴り歩き【大腿直筋】（30歩）
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【立って】
（1）3種ハーフスクワット体操【大腿四頭筋】（10?20回）
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（2）お尻けり上げキック【大腿二頭筋】（30回）
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【イスに座って】 （1）3種イス座り立ちスクワット体操【大腿四頭筋】（10?20回）
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【イスに座って 朝晩、ベッドや寝床でも同様にできます】
（1）足首交差押しくら体操【大腿直筋・大腿二頭筋】（10秒）
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（2）内もも押しくら体操【内側広筋】（10秒）
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（3）膝組み足開き体操【外側広筋】（10秒）
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（4）片足上げワイパー体操【大腿四頭筋】（30回）
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【朝晩、ベッドや寝床で】
（1）うつ伏せ足首交差おしくら引き上げ体操【大腿二頭筋】（30回）
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ウエスト引締めエクササイズ |
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お腹同様、ウエストをきゅっとくびれさせ、無駄のないひきしまったわき腹にすることは、男女を問わず憧れるものでしょう。ウエストをひきしめるためには、とにかく外腹斜筋を使うことを心がけ、鍛えると同時に、ウエストをひねる運動を多く行うことがポイントです。実際にツイストトレーニングマシーンでひねる運動を毎日行い、肥満体型でもウエストがキュッとくびれる効果を得る人は少なくはありません。マシンやトレーニング機器を使わなくても、日常で意識して腰をひねる動きを取り入れるだけでも十分効果が期待できます。生活の中で無理なく実践しましょう。 【歩く時に】 |
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(1）上体ひねり歩き
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【立って】
（1）上体ひねり体操
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（1）上体ひねり体操
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（2）膝組みひねりシーソー体操
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【朝晩、ベッドや寝床で】
（1）膝立て足倒し体操
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（2）立膝組みお尻のぞき体操【外腹斜筋】（10回程度）
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（3）ゆりかごスイング体操【腹直筋・外腹斜筋】（10回程度）
(※お腹引き締めから、ウエストに変えました)
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（4）横寝上体起し体操【外腹斜筋】（10回程度）
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ぽっこりお腹解消エクササイズ |
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お腹をひきしめるためには、腹部の筋肉を使うことと、何よりもお腹をこまめに動かすということが必要です。腹部には、腹直筋、外腹斜筋、腹横筋、大腰筋などの筋肉がありますが、多くの人は、日常で腹筋をあまり使っていませんし、「お腹を動かす」という意識を持っていません。その結果、中年、高齢者などでは、ほとんどの方が肥満という体重でなくても、下腹部だけはぽっこりと出ています。それでは、無理なくできるお腹引き締めエクササイズをご紹介しますので、生活の中で無理なく実践しましょう。 【イスに座って】 |
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（1）上体後傾もどし【腹直筋】(10回)
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（2）両膝V字リフト体操【腹直筋・大腰筋】（10回）
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（3）片膝押しくらリフト体操【大腰筋】（左右各10回）
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（4）空中V字ツイスト体操【腹筋全般】（左右10回） 上級
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（5）空中ツイスト体操【腹筋全般】（左右10回） 上級
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【立って、歩いて、イスに座って】
（1）お腹出し引き体操【横隔膜・腹直筋・腹横筋】（50回） |
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（2）お腹ペッシャンコ体操【腹横筋】（3?5呼吸）
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【朝晩、ベッドや寝床で】
（1）上体起し【腹直筋】（10回程度） |
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（2）ゆりかごツイスト体操【腹直筋・外腹斜筋】（10回程度）
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骨盤のねじれをチェック＆矯正 |
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【両ひざ倒しチェック】 |
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【矯正！】立てひざ腰ひねり |
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骨盤の前後の傾きをチェック＆矯正 |
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【開眼歩行チェック】 |
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【矯正！】閉眼その場歩き |
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骨盤の左右の傾き・脚の長さの左右差をチェック＆矯正 |
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【踝（くるぶし）チェック】 |
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【矯正！】片脚引き上げストレッチ |
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骨盤の左右の傾き・脚の長さの左右差をチェック＆矯正 |
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【踝（くるぶし）チェック】 |
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【矯正！】片脚引き上げストレッチ |
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準備中 |
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「健康康運動指導士（旧：健康運動実践指導者）」は昭和63年から、運動で国民の健康づくりに寄与するために養成された運動指導者で、旧厚生省によって認定された資格です。 詳しくは、ＮＰＯ法人日本健康運動指導士会ＨＰをご参照下さい。 |
ご活用例（1）：個人でご利用
