健康増進に必要な運動を大きく捉えると、まずは何と言ってもウォーキング、自転車、水泳などの有酸素運動(全身を使って、10分以上継続する運動)、次に、筋力トレーニング、そしてストレッチの3つです。特に有酸素運動は、健康の維持増進には絶対に不可欠な運動です。また、筋力トレーニングは10年程前にはそれ程重要視されていませんでしたが、肥満解消のための基礎代謝向上やインシュリン感受性の亢進効果、また、高齢者の骨粗鬆症予防や不活用萎縮による介護予防の観点から、今やウォーキングとならんで重要な運動として認められようになりました。ストレッチについては、ウォーミングアップやクーリングダウンに行う運動というイメージが強く、補助的に捉えられがちですが、拘縮して代謝の悪い体をほぐし血行を良くするとともに、肩こり、腰痛などを予防改善するためにも極めて重要な運動であり、日常的に実践する必要がある運動だといえるでしょう。



◆運動の種類と健康増進効果◆

	有酸素運動	筋力トレーニング	ストレッチ
①生活の中でふだん行っている活動と運動	・通勤、仕事、買い物などで歩く、自転車に乗るなどの移動活動、移動運動	・階段、荷物運び、力仕事など、「ややきつい」と感じる程度の筋出力活動、運動	・小休止の背伸びや腰反らしなど無意識で行っている筋弛緩活動、身体バランス活動
②基本的トレーニング方法	・1日10,000歩 　 ≒　90分　≒　8Km ・息のはずむ程度の「やや楽」から「ややきつい」と感じる強度で10分以上続けて行う全身運動 ・1回20分以上(10分×2でも可)を週2〜3回以上で効果	・動的負荷の場合、最大筋力の70?80%の筋出力(「ややきつい」と感じる)で、8〜15回の反復回数 ・静的負荷の場合、90?100%の筋出力で10秒程度 ・週2〜3回 ・力を入れる時は息を吐く	・はずみをつけずに ・伸ばす部位を意識して ・伸ばす時は息を吐いて ・気持ちのいいと感じるところまで ・10〜20秒程度かけて
③内臓脂肪減少に効果的方法	・1日30分以上(10分×3でも可)の息のはずむ程度の全身運動を、週5日以上行う ・1日3,000歩歩数を増やす	・ふだんあまり使っていない、体幹部の大筋群をトレーニングする ・スローで行えばより効果的	・ふだん使っていない、拘縮した体幹部の大筋群をストレッチし、代謝を高める
④意識的にトレーニングする具体策	・歩幅を広げて、骨盤を回して歩く(エネルギー消費量、30%の増加) ・車、電車、バスを、歩きや自転車に換える(1駅歩くなど)	・荷物運び、掃除、風呂洗い、庭仕事など積極的に行う ・ちょっとした時間や生活習慣に合わせて筋トレを意識的に行う	・ちょっとした時間や小休止など、生活習慣に合わせてストレッチを意識的に行う
⑤具体的効果	・エネルギー消費量が増加して、脂肪が燃焼する ・全身持久力が向上して、長時間運動できるようになり、疲れにくくなる	・エネルギー消費量が増加する ・筋量が増え、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率が向上する ・楽に運動できるようになる	・筋が弛緩し、血液循環が促進し、代謝が亢進する ・関節可動域が広がり、筋稼動量が増加し、代謝が亢進する ・体がリラックスして、軽くなる