脚のだるさやむくみ

はじめに

脚のだるさやむくみは、日常生活において少なからず自覚する機会が多いと思います。
長時間、座ったまま、立ったままといった「同じ姿勢」で自覚を訴え、部位としては、ふくらはぎ、足の甲やすねの部分で感じる方が多いです。
なお、ふくらはぎは下腿三頭筋ともいわれ、表面にある「腓腹筋（ひふくきん）」と深層にある「ヒラメ筋」の2種類に分類されますが、アキレス腱につながり踵（かかと）の骨につきます。

長時間同じ姿勢でいると、体を大きく動かすことがほとんどありません。そのため、筋肉はその姿勢を支えるだけになり、ポンプのように縮めたり伸ばしたりなど、ダイナミックに動かす機会が少なくなります。その結果、末梢にある血液や水分などを心臓（中枢）へ戻しづらくなり停滞しやすくなることで「むくみやだるさ」といった自覚をもたらすことになります。

※下肢静脈瘤や内臓疾患などに伴う浮腫の場合は、上記にあてはまらない内容があります。

筋肉のポンプ作用を増やす強くする、そして、末梢部分にアプローチした運動が望ましいと考えます。
ここでは、特に、膝から下の部分の下腿（ふくらはぎやすね）から足部の筋肉に着目し、脚のむくみやだるさにアプローチした運動を5種目ご紹介します。

普段使うことのない筋肉もあるため、最初は痛く感じるかもしれません。
「痛いけど気持ちいい」を目安にしながら、硬くなり、動かしづらくなった関節や筋肉を少しずつ動かし、足首や足裏、足のゆびの動きを良くしていきましょう。

脚のむくみやだるさになりやすい生活習慣

• 長時間、立ったままや座ったままの姿勢が多い
• 脚（特にふくらはぎや太もも）の筋肉が少ないと思う
• 足のゆび、足裏、足首を意識して動かす機会が少ない
• 脚（ふくらはぎ）や足（足首、足の甲、足のゆび）の冷えを感じることが多い
• 水分摂取が少ない

脚のだるさやむくみのセルフチェック
（運動前後での比較、運動開始前と運動継続後との比較）

A．ふくらはぎやすね、足の甲の状態

ふくらはぎやすね、足の甲を手指などで押してみる。

B．足趾（あしゆび）の動き

「グー」足ゆびを丸め込むように
「チョキ」拇趾（ぼし）を手前に、残りの4本ゆびを丸め込むように
「パー」足ゆびを真横に広げるように
各々の動作を大きく行う

C．しゃがみ動作（足首の動き）

脚を腰幅に広げ、足先を前に向けた状態でゆっくりとしゃがみ動作をする
足首のかたさを確認する

脚のだるさやむくみの運動

（１）ヒールアップ（膝を伸ばした状態）　ふくらはぎの筋肉：「腓腹筋」にアプローチ

（２）ヒールアップ（膝を曲げた状態）　ふくらはぎの筋肉：「ヒラメ筋」にアプローチ（解剖図参照）

（３）足ゆびグーパー

（４）つま先引き寄せ

（５）足裏ほぐし

座りながらふくらはぎを動かし、筋肉のポンプ作用を高める

「運動する時間がなかなか取れない方」＋「座って仕事をする方」には、（２）ヒールアップ（膝を曲げた状た状態）をイスに座りながら行うようにお奨めしています。
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）のうち、「ヒラメ筋」を多く使いますが、筋肉を収縮させることで血流が良くなります。
（２）ヒールアップ（膝を曲げた状態）と方法は同じですが、イスに座って行う際、膝の真下に足ゆびが来るようにして、踵（かかと）をあげると足首を大きく動かすことができます。