日本健康運動研究所-肩こり解消エクササイズ

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肩こり解消エクササイズ
【肩こりの主な原因】　肩こりは、長時間の手作業での使い過ぎや逆に不活動によって、肩甲骨周辺筋や僧帽筋、大胸筋などが緊張することによって生じる場合が多いです。また、首の位置が前に出る姿勢も、首から肩にかけての筋肉を常に緊張させる要因となりますので注意しましょう。肩こりは、ストレッチで肩の周辺筋をまめにほぐせば軽減、解消することができます。姿勢にも注意しましょう。(横から見て、耳の穴と肩先の中央が垂直線上にあるのが良い姿勢です) 【肩こりの解消体操】肩甲骨、または肩周辺筋を伸ばし、弛緩させるストレッチや体操を行う。とにかく、まめに肩を動かすように心がける。つまり、首の筋肉を伸ばし、弛緩させ、血行をよくする体操をすることで、解消する場合が多くあります。決して無理はせず、慎重に体操で首の筋肉をほぐしましょう。
（1）両腕組み肩甲骨開き
	両腕を体の前で組み、息を吐きながら両腕を前に伸ばして行きます。背中を少し丸め、おへそを覗き込むようにしながら、肩甲骨を開きます。 10秒程かけて、2回程度行います。まずはポイントの、僧帽筋、菱形筋を伸ばして、弛緩させます。
（2）脇の下押し込み伸ばし

脇の下を逆側の手の四指で、4回押し込みます。次に脇の下の前の部位を把握して、内側に引っ張るように伸ばし、上げた腕は、外側に息を吐きながら、水平に4秒程伸ばします。また、合せて頭も引っ張っている方向に倒します。これを、3 - 5回往復して行います。反対側も、同様に行います。脇の下を押し込むことで、肩甲骨の裏側のインナーマッスルに弛緩刺激を与え、また、大胸筋をゆるめることで、前方に固定されている、肩を解放します。
（3）片腕3 方向伸ばし

片腕を、斜め上45度方向にゆっくりと５秒程かけて、５秒ほどかけて戻す動作を３回程反復して行います。次に、真上方向に[1]と同様に行います。最後に、真後ろ斜め45度の方向に[1]同様に行います。（特に後ろは必ず、伸ばした腕の指先を見ながら行いましょう）ゆっくりと行うことがポイントですが、肩甲骨周辺筋、大胸筋を３方向に伸ばし、弛緩できますので、肩が楽になります。