1日20分の筋トレで記憶力がアップ　うつ症状を軽減する効果も

2014年10月14日

　運動には記憶力を高める効果や、うつ症状を軽減する効果がある。毎日20分以上の運動を続けると、脳を活性化できることが明らかになった。

1日20分の筋力トレーニングが脳を活性化

　20分の筋力トレーニングを行うことで、記憶力を10%高められることが、米ジョージア工科大学の研究で明らかになった。「運動に毎日取り組むことで、脳を活性化できます」と、研究者はアドバイスしている。

　筋力トレーニングは日常の空いた時間に手軽に取り組める運動だ。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返すスクワットや、水を入れたペットボトルを両手に持ち上げ下げするだけでも立派な筋力トレーニングになる。

　通勤途中の時間帯は、座席を腰を下ろさないで、電車に揺られながら立っているだけでも、体のバランス感覚が養われ、体幹を鍛えることにつながる。

　米ジョージア工科大学の研究チームは、46人の被験者を対象に、パソコン画面に90枚の写真を表示して覚えてもらった。写真は、水辺で遊ぶ子供などの明るい雰囲気のものや、足をケガした患者などの暗い雰囲気のものまで、幅広く揃えてあった。

　写真を見せた後で、被験者を2つのグループに分け、片方には筋力トレーニングに取り組んでもらい(介入群)、もう片方は同じ時間に椅子に座ったまま過ごしてもらった(対照群)。運動をするグループは、足の筋肉に負荷をかけ延ばしたり曲げたりする運動を50回行った。

　2日後に参加者に180枚の写真を見てもらい、どの写真を覚えているかを答えてもらった。90枚は前回に見せた写真で、90枚は新しい写真を混ぜてあった。

　その結果、筋力トレーニングを行ったグループは平均して60%の写真を覚えていたが、運動をしなかった介入群が覚えていたのは50%だった。

運動をすると脳内の神経伝達物質が増える

　「運動で鍛えられるのはエピソード記憶です。記憶力を増強するために、時間を多くかける必要はありません。適度な運動をすれば、記憶力を高められることが判明しました」と、ジョージア工科大学のリサワインバーグ氏は話す。

　「エピソード記憶」は個人的な出来事や経験の記憶で、時間・空間に関連付けられる。例えば、「昨日は外出して○○に行った」「食事は○○と食べた」というような記憶に相当する。エピソード記憶は年齢が高くなると衰えやすいと考えられている。

　スポーツジムに通って本格的な筋力トレーニングに取り組まなければならないというわけではなく、日常でできる運動で十分に効果を得られるという。

　運動をすると、脳内の神経伝達物質である「ノルエピネフリン」が分泌しやすくなる。ノルエピネフリンは、覚醒や集中、意欲、記憶などに関わる働きをするのに加え、脳の柔軟性を増しニューロンネットワークが作られやすくする。

　つまりノルエピネフリンが脳の中に出ると、ネットワークがスムーズに作られ、記憶が定着しやすくなると考えられている。

　被験者の唾液を調べたところ、筋力トレーニングを行ったグループでは、ノルエピネフリンのマーカーである「αアミラーゼ」という酵素の濃度が高くなっていた。

　「高齢者の認知症予防にも運動が効果的であることを裏付ける研究結果です。どんな運動をどれだけ行うと記憶力を高められるか、今後の研究で確かめる必要があります」と、ワインバーグ氏は述べている。

運動にはうつ症状を軽減する効果もある

　運動にはうつ症状を軽減する効果があるという研究も発表された。スイスのベルン大学スポーツ科学センターの研究チームは、運動とうつ症状の関連を調べた37件の研究を検討し、4万2,264人を対象に調査をした。

　その結果、運動や身体活動はは抑うつ症状の軽減に効果的であり、抗うつ薬と似た作用があると結論づけた。

　運動には、脳内伝達物質であるセロトニンの分泌量を増やし、沈んだ気持ちを盛り上げ、情緒バランスを整える作用がある。それが気分や減退していた食欲、睡眠障害を改善させる。

　抗うつ薬には、記憶や感情をつかさどる脳内の海馬体の神経細胞の新陳代謝を促す作用があるが、運動にも同じ効果があるという。

　「抗うつ薬には副作用があり、医療費もかかりますが、運動にはそうした問題はありません。うつ病の治療に運動を取り入れて補完治療を行うことは有効です」と研究者は指摘している。

(TERA)