時間がない人も大丈夫　運動時間は日常生活にたくさん潜んでいる

　「ジムやスポーツ施設に通い、運動にまとまった時間を費やすのが理想的と考える人がいますが、実際には、生活の中で体を動かす時間をつくり、その時間を積み上げていけば、同じくらいの効果を得られます」と、ユタ州立大学のジェシー ファン教授（家庭医学）は話す。

　ファン教授らは米国に在住している18?64歳の男女4,511人（男性2,309人、女性2,202人）を対象に実験を行った。活動量計を2週間身につけてもらい、日常生活での運動量を計測した。その結果、短い時間であっても体を動かす頻度の高い人は、肥満になりにくいことが分かった。

　1回1分程度の運動や身体活動も、積み重ねれば結構な運動量になる。1週間の短い時間の運動の合計を平均すると、男性は246分、女性は144分になった。

　通勤の行き帰りに歩く時間を増やす、昼休みの外食はなるべく遠くの店へ行く、買い物はわざと遠回りして行くなど、便利さ優先の発想を変えれば、誰でもかなりの運動量を確保できる。例えば、1回8分程度のウォーキングを毎日続けていれば、週に60分の運動を行ったのと同等な効果を得られるという。

　日常でできる運動として勧められるのは、階段の上り下りだ。特に上りは平らな所を歩く場合の3倍以上の運動量になり、ジョギングとほぼ同じくらいのエネルギーを消費できる。運動によって、中年を過ぎると衰えやすくなる腰回りや太ももの筋力の強化も期待できる。脚腰の大きな筋肉の衰えをストップすれば、基礎代謝が改善し、脂肪のつきにくい体になる。

　「職場のフロアが2?3階なら歩いて上る。駅ではエスカレーターを利用しない。自宅マンションや勤務先などの高層階へは、途中までエレベーターやエスカレーターを利用して最後は歩くといった工夫を重ねていけば、立派な運動になります」と、ファン教授は言う。

・ 移動するときは、目的地のひとつ前の駅や停留所で降りて、歩きましょう。

・ 運動をする時間のない人は、エレベータを使わず階段を上れば、身体活動量は3倍以上に上昇します。

・ 毎日にたった2分間を階段上りに費やすだけで、体脂肪を燃焼し、約0.5kgの体重増加を防ぐことができます。

・ 体を使って階段を上ると、善玉コレステロールが増え、心臓の血管が健康になります。

・ 階段を目立つようにして、利用しやすく、楽しい雰囲気にすれば、多くの人が積極的に階段を使うようになります。

・ コピー機やファックス機は、席から離れた場所に置き、なるべく歩くようにしましょう。

・ あえて近くのトイレを使わず、仕事場から離れたトイレを使いましょう。

・ 休憩時間は座ったまま過ごさないで、ウォーキングをしましょう。

・ 筋力トレーニングは、特別な道具を使わないでも、例えば水の入ったペットボトルを使っても行えます。家でテレビを見ながら、筋トレやストレッチをしましょう。

・ 買い物をするときは、なるべく車を使わないようにして、歩きましょう。車を留めるときは、離れた駐車場に置き、そこまで歩きましょう。

・ 掃除や洗濯などの家事をするときは、キビキビと体を動かし、家事の合間に筋トレやストレッチをしましょう。

・ 家の近くの公園や運動施設を見つけて利用しましょう。散歩に適した歩道やサイクリングを楽しめる自転車レーンを探しましょう。

・ 地域のスポーツイベントに積極的に参加しましょう。

Move It and Lose It: Every 'Brisk' Minute Counts（ユタ州立大学　2013年9月1日）