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お尻引締めエクササイズ |
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お尻の部位は、骨盤周辺筋でもあり、歩行にも大きく関わっている重要部位なのですが、一般的生活の中ではなかなか十分に使われていません。そのため、多くの中高年、高齢者のおしりは筋肉が落ち、張りがなくなっています。しかし、お尻＝骨盤周辺筋を動かし、血行を良くするということは格好がいいことはもちろんですが、腰痛や冷え症改善など、中心部の血行促進という意味で極めて重要な健康維持のポイントなのです。私見では、スポーツクラブに通っていたり、日常的に筋力トレーニングしている人のお尻は、例外なく引き締まっていて、形よく張りがあります。特に中心的な大殿筋は、下肢を後方に伸展させる時に、上部の中殿筋は下肢を外転させる時に使われます。お尻を引きしめるためのポイントは、脚を後方や横に振り上げることです。無理なく日常生活の中でトレーニングしましょう。
【立って】
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（1）バックレッグレイズ体操
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- 両手を腰にあて、片脚を後方に無理なく振り上げて戻す動作を、10 - 20回程度繰り返し行います。左右行いましょう。
（上体が前傾しないことと、振り上げた脚の膝が曲がらないように注意しましょう）
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（2）サイドレッグレイズ体操
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- 両手を腰にあて、片脚を真横に無理なく振り上げて戻す動作を、10 - 20回程度繰り返し行います。左右行いましょう。
（上体が横に倒れないことと、振り上げた脚の膝が曲がらないように注意しましょう）
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【朝晩、ベッドや寝床で】
（1）バックレッグレイズ体操
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- 床に両手と両膝を着き、四つ這いになり、片脚を床と水平に後方に伸ばします。その状態から、伸ばした脚を無理なくひざを曲げないで上に持ち上げてもとの位置まで戻す動作を10 - 20回程度繰り返します。
左右行いましょう。
（上体を上げた方にひねらないことと、振り上げた脚の膝が曲がらないように注意しましょう）
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（2）サイドレッグレイズ体操
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- 床に横に寝て、片手と片膝を着き上体を起し、体を安定させます。
下側の脚は軽く膝を曲げ、上側の脚を膝を伸ばして、床と水平まで浮かしてキープします。その状態から、上側の脚を無理なく膝を曲げないで上に持ち上げてもとの位置まで戻す動作を10 - 20回程度繰り返します。左右行いましょう。
（振り上げた脚の膝が曲がらないように注意しましょう）
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