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背中引締めエクササイズ |
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背中にもぜい肉、脂肪はつくものです。しかし、お腹などに較べるといく分日常での使用頻度が多いので、背中で脂肪をつまんで数センチという方は少ないとは思います。逆をいえば、背中に脂肪がついているということ、かなりの危険信号とも言える訳です。シャツを着て、脂肪でパンパンに張った背中とかよりは、スキッと引き締まったシルエットの背中の方がやはり印象は良いでしょう。存在、在り様をかもし出し、物語る背中。引きしめて、思わず人がついて行きたくなるような、「後姿」にシェイプアップしましょう。ポイントは背中を反らす動きを生活の中で無理なく意識して実践して、広背筋を鍛えることです。
【歩く時に】
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（1）膝裏タッチひねり歩き【広背筋】（30歩）
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- 周りに人がいないような場所で歩いている時、背中を反らしながら上体をひねり、手を逆側の脚の膝裏にタッチするように左右交互に繰り返しながら歩きます。30回を1セットとして、1日1 - 3セット程度行いましょう。
※無理のない程度に行いましょう。特に腰痛のある方。
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【立って】
（1）マトリクス体操【広背筋】（10回）
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- 両足を肩幅に開き立ち、膝を曲げながら、上体を後傾し、手で反対側の膝裏にタッチして、元の位置に戻ります。
- 今度は反対側の手で同様に行います。
- これを左右交互に10 - 20回程度繰り返します。
※ 無理のない程度に行いましょう。特に腰痛のある方。
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【イスに座って】
（1）背中反らし肘引き体操【広背筋・菱形筋】（20回）
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- イスに座り、両腕を体の前に伸ばし、軽く握りこぶしを作ります。
- その状態で背中を無理なく反らし、強く両肘を引いて戻す動作を繰り返します。
- 20回程繰り返します。
- 1日3セット程行いましょう。
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【朝晩、ベッドや寝床で】
（1）立て膝ヒップリフト体操【広背筋】（10回）
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- 仰向けに寝て、両膝を揃え90度に立て、両手は床に置き、その状態から、お尻を持ち上げて、下ろす運動を繰り返します。
(腰痛のある人は、無理をしないように注意して行いましょう)
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（2）うつ伏せ上体反らし体操【広背筋】（10回）
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- うつ伏せに寝た状態で、頭の後ろで両手を組みます。その状態で背中を反らし戻す動作を10回程度を目安として、「ややきつい」と感じる回数を無理なく行いましょう。背中を反らす時は、必ず息を吐きながら行いましょう。
1日1 - 3セット程度行いましょう。
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