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ウエスト引締めエクササイズ |
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お腹同様、ウエストをきゅっとくびれさせ、無駄のないひきしまったわき腹にすることは、男女を問わず憧れるものでしょう。ウエストをひきしめるためには、とにかく外腹斜筋を使うことを心がけ、鍛えると同時に、ウエストをひねる運動を多く行うことがポイントです。実際にツイストトレーニングマシーンでひねる運動を毎日行い、肥満体型でもウエストがキュッとくびれる効果を得る人は少なくはありません。マシンやトレーニング機器を使わなくても、日常で意識して腰をひねる動きを取り入れるだけでも十分効果が期待できます。生活の中で無理なく実践しましょう。
【歩く時に】
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(1）上体ひねり歩き
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- 日常の歩きの中で、上肢と下肢をねじりながら 歩くことを取り入れましょう。
50回を1セットとして、1日1から3セット程度行いましょう。
※やり過ぎないように注意しましょう。
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【立って】
（1）上体ひねり体操
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- 日常生活で、立っていて時間のある時、例えば、朝のちょっとした時間、信号待ちの時間、その他、わずかな時間を見つけて上肢と下肢をねじり体操を行いましょう。
50回を1セットとして、1日1から3セット程度行いましょう。1分程度でもできます。
※やり過ぎないように注意しましょう。
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（1）上体ひねり体操
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- 日常で座っている時、上肢と下肢をねじる体操を実践しましょう。
例えば、仕事の合間の小休止や、車の運転の信号待ちの間、テレビを見ている時のCMの間などに、1分程度でもできます。
50回を1セットとして、1日1から3セット程度行いましょう。
※やり過ぎないように注意しましょう。
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（2）膝組みひねりシーソー体操
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- 両膝を組み、頭の後ろで両手を組みます。
- そのまま上体を右に捻り、その状態で左右に10往復程度側屈します。
- 足を組み換え、上体を左に捻り、[2]同様に10往復程度左右に側屈します。
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【朝晩、ベッドや寝床で】
（1）膝立て足倒し体操
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- 仰向けに寝て両膝を90度程度に曲げて立て、左右交互に倒して腰をひねる運動を行います。50回を1セットとして、1日2?3セット程度行いましょう。
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（2）立膝組みお尻のぞき体操【外腹斜筋】（10回程度）
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- 立膝組をした状態で、両手をお腹に乗せます。
- そのまま両足を上に乗せた足側に倒し、その状態のまま、お尻を覗きこむように上体を起し、また、戻す動作を、「ややきつい」と感じる回数繰り返します。
- 足を上下組み替えて反対側に倒し、同様に行います。
- 1日1?2セット程度行いましょう。
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（3）ゆりかごスイング体操【腹直筋・外腹斜筋】（10回程度）
(※お腹引き締めから、ウエストに変えました)
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- 仰向けに寝たまま、両手の指を組み、両膝を90度程度に曲げ、上に挙げます。
- その状態から、両肩を床から持ち上げて浮かし、体を捻りながら、両腕と両足を逆方向に倒して戻し、また、逆方向に倒し戻す運動を行います。
肘と膝を交互にタッチするようにツイストをします。
- 20回を1セットとして、3セット程行いましょう。
※腰痛のある方は、絶対に無理はしないようにしましょう。
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（4）横寝上体起し体操【外腹斜筋】（10回程度）
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- 横向きに寝て、下側の脚は軽く膝を曲げ、上側の脚は伸ばし、両手は、安定した状態で床に置き、上体を30度程床から浮かした状態にします。
- その状態から、手で床を押さず、上体を無理なく、脇腹の外腹斜筋で持ち上げ元に戻す動きを「ややきつい」と感じる回数繰り返します。
- 反対側に横向きに寝て、同様に行います。
- 1日1?2セット程度行いましょう。
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