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ぽっこりお腹解消エクササイズ |
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お腹をひきしめるためには、腹部の筋肉を使うことと、何よりもお腹をこまめに動かすということが必要です。腹部には、腹直筋、外腹斜筋、腹横筋、大腰筋などの筋肉がありますが、多くの人は、日常で腹筋をあまり使っていませんし、「お腹を動かす」という意識を持っていません。その結果、中年、高齢者などでは、ほとんどの方が肥満という体重でなくても、下腹部だけはぽっこりと出ています。それでは、無理なくできるお腹引き締めエクササイズをご紹介しますので、生活の中で無理なく実践しましょう。
【イスに座って】
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（1）上体後傾もどし【腹直筋】(10回)
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- 椅子の座の前に座り、上体を背もたれにもたれかけず後傾し、両手を胸に当てます。
- その状態から上体をまっすぐの位置までゆっくりと5秒かけて戻し、また5秒かけて後傾する運動を繰り返します。
- 10回程度繰り返します。
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（2）両膝V字リフト体操【腹直筋・大腰筋】（10回）
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- 椅子の座を両手で持ちます。
- 両足を揃えたまま、息を吐きながら、両膝を胸まで5秒かけて引き上げます。
- 5秒かけて、ゆっくり戻します。
- 10回程度繰り返します。
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（3）片膝押しくらリフト体操【大腰筋】（左右各10回）
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- 両足を90度に開き、片足の膝上太腿部位に両手を重ねて置きます。
- 適度に両手で負荷をかけ、息を吐きながら、片膝を 胸まで、5秒かけて引き上げます。
- 5秒かけて、ゆっくり戻します。
- 10回程度繰り返します。
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（4）空中V字ツイスト体操【腹筋全般】（左右10回） 上級
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- 背もたれに背をつけず椅子に腰掛け、両膝を曲げ、両脚を無理のない範囲で、高く持ち上げます。
- その状態で、上体と両脚を左右逆方向に捻り、ツイスト運動を10往復繰り返して行います。
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（5）空中ツイスト体操【腹筋全般】（左右10回） 上級
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- 椅子の座の前に腰掛け、背もたれに背中をつけず、両脚を伸ばし、床から10 - 20cm程浮かします。
- その状態で、上体を捻り、対角側の肘と膝を左右交互に近づけ、ツイスト運動を10往復程行います。
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【立って、歩いて、イスに座って】
（1）お腹出し引き体操【横隔膜・腹直筋・腹横筋】（50回）
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- 最初にお腹をできるだけ、最大限に前に出します。
- 次にお腹をできるだけ、最大限にへこまします。
- これを各1秒程度でテンポ良く、50往復程度行います。
- 行う時は、呼吸は特に意識しなくて結構です。
- 横隔膜を大きく上下に動かす意識で行いましょう。
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（2）お腹ペッシャンコ体操【腹横筋】（3?5呼吸）
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- まず最初に、息を吐きながらお腹をへこませます。
- 次に、息を吸いながらさらにお腹をへこませます。
- [1]、[2]を3 - 5呼吸の間、吐いても吸ってもどんどんお腹をへこませながら繰り返して呼吸します。
- これを、3セット程度行います
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【朝晩、ベッドや寝床で】
（1）上体起し【腹直筋】（10回程度）
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- 仰向けに寝て、両手はお腹の上に重ねて置き、両膝を90度程度に曲げて立てます。
- その状態から、息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を持ち上げ、5秒ほどキープして、元に戻します。(起き上がれる方は、それで結構です)
- これを「ややきつい」と感じる回数を1セットとして、2セット程行いましょう。
- 腰痛のある方は、絶対に無理はしないようにしましょう。
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（2）ゆりかごツイスト体操【腹直筋・外腹斜筋】（10回程度）
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- 仰向けに寝たまま、両肘、両膝を90度程度に曲げ、上に挙げます。
- その状態から、両肩を床から持ち上げて浮かし、体を捻りながら、対角線側の肘と膝を交互にタッチするようにツイストをします。
- 20回を1セットとして、3セット程行いましょう。
- 腰痛のある方は、絶対に無理はしないようにしましょう。
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