日本健康運動研究所-シェイクアップ編

	・ぽっこりお腹解消エクササイズ・ウエスト引締めエクササイズ・太腿引締めエクササイズ・二の腕引締めエクササイズ・背中引締めエクササイズ・お尻引締めエクササイズ

お尻引締めエクササイズ
お尻の部位は、骨盤周辺筋でもあり、歩行にも大きく関わっている重要部位なのですが、一般的生活の中ではなかなか十分に使われていません。そのため、多くの中高年、高齢者のおしりは筋肉が落ち、張りがなくなっています。しかし、お尻＝骨盤周辺筋を動かし、血行を良くするということは格好がいいことはもちろんですが、腰痛や冷え症改善など、中心部の血行促進という意味で極めて重要な健康維持のポイントなのです。私見では、スポーツクラブに通っていたり、日常的に筋力トレーニングしている人のお尻は、例外なく引き締まっていて、形よく張りがあります。特に中心的な大殿筋は、下肢を後方に伸展させる時に、上部の中殿筋は下肢を外転させる時に使われます。お尻を引きしめるためのポイントは、脚を後方や横に振り上げることです。無理なく日常生活の中でトレーニングしましょう。【立って】
（1）バックレッグレイズ体操

両手を腰にあて、片脚を後方に無理なく振り上げて戻す動作を、10 - 20回程度繰り返し行います。左右行いましょう。（上体が前傾しないことと、振り上げた脚の膝が曲がらないように注意しましょう）
（2）サイドレッグレイズ体操

両手を腰にあて、片脚を真横に無理なく振り上げて戻す動作を、10 - 20回程度繰り返し行います。左右行いましょう。（上体が横に倒れないことと、振り上げた脚の膝が曲がらないように注意しましょう）
【朝晩、ベッドや寝床で】（1）バックレッグレイズ体操

床に両手と両膝を着き、四つ這いになり、片脚を床と水平に後方に伸ばします。その状態から、伸ばした脚を無理なくひざを曲げないで上に持ち上げてもとの位置まで戻す動作を10 - 20回程度繰り返します。左右行いましょう。（上体を上げた方にひねらないことと、振り上げた脚の膝が曲がらないように注意しましょう）
（2）サイドレッグレイズ体操

床に横に寝て、片手と片膝を着き上体を起し、体を安定させます。下側の脚は軽く膝を曲げ、上側の脚を膝を伸ばして、床と水平まで浮かしてキープします。その状態から、上側の脚を無理なく膝を曲げないで上に持ち上げてもとの位置まで戻す動作を10 - 20回程度繰り返します。左右行いましょう。（振り上げた脚の膝が曲がらないように注意しましょう）

・ぽっこりお腹解消エクササイズ
・ウエスト引締めエクササイズ
・太腿引締めエクササイズ
・二の腕引締めエクササイズ
・背中引締めエクササイズ
・お尻引締めエクササイズ

背中引締めエクササイズ

　背中にもぜい肉、脂肪はつくものです。しかし、お腹などに較べるといく分日常での使用頻度が多いので、背中で脂肪をつまんで数センチという方は少ないとは思います。逆をいえば、背中に脂肪がついているということ、かなりの危険信号とも言える訳です。シャツを着て、脂肪でパンパンに張った背中とかよりは、スキッと引き締まったシルエットの背中の方がやはり印象は良いでしょう。存在、在り様をかもし出し、物語る背中。引きしめて、思わず人がついて行きたくなるような、「後姿」にシェイプアップしましょう。ポイントは背中を反らす動きを生活の中で無理なく意識して実践して、広背筋を鍛えることです。

【歩く時に】

（1）膝裏タッチひねり歩き【広背筋】（30歩）

周りに人がいないような場所で歩いている時、背中を反らしながら上体をひねり、手を逆側の脚の膝裏にタッチするように左右交互に繰り返しながら歩きます。30回を1セットとして、1日1 - 3セット程度行いましょう。
※無理のない程度に行いましょう。特に腰痛のある方。

【立って】

（1）マトリクス体操【広背筋】（10回）

両足を肩幅に開き立ち、膝を曲げながら、上体を後傾し、手で反対側の膝裏にタッチして、元の位置に戻ります。
今度は反対側の手で同様に行います。
これを左右交互に10 - 20回程度繰り返します。
※ 無理のない程度に行いましょう。特に腰痛のある方。

【イスに座って】

（1）背中反らし肘引き体操【広背筋・菱形筋】（20回）

イスに座り、両腕を体の前に伸ばし、軽く握りこぶしを作ります。
その状態で背中を無理なく反らし、強く両肘を引いて戻す動作を繰り返します。
20回程繰り返します。
1日3セット程行いましょう。

【朝晩、ベッドや寝床で】

（1）立て膝ヒップリフト体操【広背筋】（10回）

仰向けに寝て、両膝を揃え90度に立て、両手は床に置き、その状態から、お尻を持ち上げて、下ろす運動を繰り返します。
(腰痛のある人は、無理をしないように注意して行いましょう)

（2）うつ伏せ上体反らし体操【広背筋】（10回）

うつ伏せに寝た状態で、頭の後ろで両手を組みます。その状態で背中を反らし戻す動作を10回程度を目安として、「ややきつい」と感じる回数を無理なく行いましょう。背中を反らす時は、必ず息を吐きながら行いましょう。
1日1 - 3セット程度行いましょう。

二の腕引締めエクササイズ

　二の腕は日常生活の中ではあまり使われていない部位ですので、ぷよぷよしていて脂肪がつきやすいのです。二の腕の部位には、上腕三頭筋がありますが、この筋は肘を伸ばしたり、引いたりする時に使われ、その長頭は肩甲骨につながっています。二の腕を引きしめるためのポイントは、肘を伸ばしたり、引いたりする運動と緊張させねじり込みをかけるような運動を行うことです。特に二の腕のたるみを気にされる女性の方は、ちょっとした時間をみつけ、こまめにトレーニングを行いましょう。

【イスに座って　立っても、歩きながらでもできます】

（1）ペンギンおしぼり体操【上腕三頭筋】（10回）

両腕を肘を伸ばしたまま拳を固く握り、後ろに、できるだけ高く上げ、さらにできるだけ両腕を近づけた状態でキープします。
そのまま両腕を内、外と最大限に捻り、1秒程のテンポで交互に10回程繰り返します。
3セット行います。
※強めに絞込みをかけることがポイントです。

（2）ワイパーおしぼり体操【上腕三頭筋】（10回）

片側の腕を横に水平に伸ばし、固く拳を握り、上に返し、さらに腕を後ろに捻ります。
反対の腕は、やはり固く拳を握り、腕を内側に捻りながら、肘を内側に絞り込みます。
この状態で、1秒程度のテンポで左右逆転し、交互に10回程行います。
3セット行います。
※強めに絞込みをかけることがポイントです。

（3）腕上げおしぼり体操【上腕三頭筋】（20回）

体の前で肘を曲げ、胸のところで拳を握ります。
その状態から、160度程度の斜め上方向に両腕を内側にねじりながら伸ばし、戻し、次に外側にねじりながら同様に行う動作を繰り返します。
1秒程度のテンポで上げ下げし、交互に20回程行います。
1日2 - 3セット程度行いましょう。
※強めに絞込みをかけることがポイントです。

太腿引締めエクササイズ

　「カモシカのような脚」、「脚線美」ともいわれ、無駄なぜい肉がなく、すらっと伸びた脚は美しいものです。太ももをひきしめるためには、やはり、太腿と膝関節をできるだけ動かすことが必要です。太腿部には、表側が大腿四頭筋(表側が大腿直筋、内側が内側広筋、外側が外側広筋)、裏側に大腿二頭筋があり、前後左右、四面からトレーニングすることでひきしめることができます。ふだんは太ももの表側だけが使われがちですが、太腿の両サイド、そして裏側も十分に動かすことがポイントです。日常生活の中で無理なく実践しましょう。

【歩く時に】

（1）つま先内外ひねり歩き（50歩）

ふだんの歩きの中で、つま先を外向き、内向きに交互に地面に着くようにして、内・内・外・外と言った感じで、脚を内外にひねるようにして歩きます。
50回を1セットとして、1日1 - 3セット程度行いましょう。

（2）お尻けり上げ歩き【大腿二頭筋】（30歩）

周りに人がいないような場所で歩いている時、踵でお尻を蹴るような感じで、膝を曲げ、交互にけり上げるようにして歩きます。
30回を1セットとして、1日1 - 3セット程度行いましょう。

（3）内股ペンギン歩き【内側広筋】（30歩）

周りに人がいないような場所で歩いている時、両脚の太ももの内側をぴたっとつけて強めに押しつけながら、内股でペンギンのような感じで歩きます。30回を1セットとして、1日1 - 3セット程度行いましょう。

（4）О脚歩き【外側広筋】（30歩）

周りに人がいないような場所で歩いている時、つま先を90度に開き、膝を120度程度に曲げたО脚ような感じで歩きます。
30回を1セットとして、1日1 - 3セット程度行いましょう。

（5）前蹴り歩き【大腿直筋】（30歩）

周りに人がいないような場所で歩いている時、腿を90度、水平まで上げ、そこから膝を脚がまっすぐ伸びるまで振り上げるように伸ばし、前蹴りをする感じで歩きます。30回を1セットとして、1日1 - 3セット程度行いましょう。

【立って】

（1）3種ハーフスクワット体操【大腿四頭筋】（10?20回）

(1) つま先正面向き　　　　　　　　　　　　(2) つま先外向き　　　　　　　　　　　　(3) つま先内向き

常のハーフスクワットは、膝を90度程度まで曲げ、腰を落として戻す動作を繰り返す、主に太腿の表側をひきしめるトレーニングですが、つま先を内側と外側に各45度程度向けて行うことにより、太ももの内側と外側の筋により負荷がかかり、ひきしめる効果があります。各10 - 20回の回数を目安に、無理なく、「ややきつい」と感じられる回数を行いましょう。
※力を入れる時は必ず息を吐きながら行いましょう。

（2）お尻けり上げキック【大腿二頭筋】（30回）

立った状態で、踵でお尻を蹴るような感じで、膝を曲げ、交互にけり上げる動作を繰り返します。
30回を1セットとして、1日1 - 3セット程度行いましょう。

【イスに座って】

（1）3種イス座り立ちスクワット体操【大腿四頭筋】（10?20回）

(1) つま先正面向き　　　　　　　　　　　　(2) つま先外向き　　　　　　　　　　　　(3) つま先内向き

前述した立位での、3種ハーフスクワットのイスに座って行うバージョンです。
やり方は立位と同様です。
※力を入れる時は必ず息を吐きながら行いましょう。

【イスに座って　朝晩、ベッドや寝床でも同様にできます】

（1）足首交差押しくら体操【大腿直筋・大腿二頭筋】（10秒）

イスに座った状態で足首を前後に交差して重ねます。
前側の足は後ろに引くように力を入れ、後ろ側の足は前に出すように力を入れ、息を吐きながら、10秒間程、拮抗させます。
全力の7 - 8割程度の力で行いましょう。
前後逆に足を組み替えて同様に行います。
1日1 - 3セット程度行いましょう。

（2）内もも押しくら体操【内側広筋】（10秒）

イスに座った状態で、両足の太ももを押し付け、しめつけるようにして、息を吐きながら、10秒間程、拮抗させます。
全力の7 - 8割程度の力で行いましょう。
1日1 - 3セット程度行いましょう。
※ 両腕を交差して、膝に近い太ももの内側を押さえて同様に行うのも良いでしょう。

（3）膝組み足開き体操【外側広筋】（10秒）

イスに座り、膝を組んだ状態で上側の足は下に押し下げるように力を入れ、下側の足は上に引き上げるように力を入れ、息を吐きながら、10秒間程、拮抗させます。全力の7 - 8割程度の力で行いましょう。
上下逆に足を組み替えて同様に行います。
1日1 - 3セット程度行いましょう。

（4）片足上げワイパー体操【大腿四頭筋】（30回）

イスに座り、片脚をまっすぐ前に伸ばし、その状態で、つま先をワイパーの様に左右に動かし、脚の付け根から脚全体をひねります。30 - 50回程度無理なく行いましょう。
脚を換えて同様に行います。
1日1 - 3セット程度行いましょう。

【朝晩、ベッドや寝床で】

（1）うつ伏せ足首交差おしくら引き上げ体操【大腿二頭筋】（30回）

うつ伏せに寝た状態で、足首を上下に重ねて交差させます。
その状態で上側の足は膝下を下に押し下げるように力を入れ、下側の足は膝下を上に引き上げるように力を入れ、適度に負荷をかけながら膝を90度程度まで曲げて行きます。息を吐きながら、5秒間程度で、曲げ伸ばしを繰り返します。5?10回程度を目安として、「ややきつい」と感じる回数を無理なく行いましょう。上下逆に足を組み替えて同様に行います。1日1 - 3セット程度行いましょう。

ウエスト引締めエクササイズ

　お腹同様、ウエストをきゅっとくびれさせ、無駄のないひきしまったわき腹にすることは、男女を問わず憧れるものでしょう。ウエストをひきしめるためには、とにかく外腹斜筋を使うことを心がけ、鍛えると同時に、ウエストをひねる運動を多く行うことがポイントです。実際にツイストトレーニングマシーンでひねる運動を毎日行い、肥満体型でもウエストがキュッとくびれる効果を得る人は少なくはありません。マシンやトレーニング機器を使わなくても、日常で意識して腰をひねる動きを取り入れるだけでも十分効果が期待できます。生活の中で無理なく実践しましょう。

【歩く時に】

(1）上体ひねり歩き

日常の歩きの中で、上肢と下肢をねじりながら　歩くことを取り入れましょう。
50回を1セットとして、1日1から3セット程度行いましょう。
※やり過ぎないように注意しましょう。

【立って】

（1）上体ひねり体操

日常生活で、立っていて時間のある時、例えば、朝のちょっとした時間、信号待ちの時間、その他、わずかな時間を見つけて上肢と下肢をねじり体操を行いましょう。
50回を1セットとして、1日1から3セット程度行いましょう。1分程度でもできます。
※やり過ぎないように注意しましょう。

（1）上体ひねり体操

日常で座っている時、上肢と下肢をねじる体操を実践しましょう。
例えば、仕事の合間の小休止や、車の運転の信号待ちの間、テレビを見ている時のCMの間などに、1分程度でもできます。
50回を1セットとして、1日1から3セット程度行いましょう。
※やり過ぎないように注意しましょう。

（2）膝組みひねりシーソー体操

両膝を組み、頭の後ろで両手を組みます。
そのまま上体を右に捻り、その状態で左右に10往復程度側屈します。
足を組み換え、上体を左に捻り、[2]同様に10往復程度左右に側屈します。

【朝晩、ベッドや寝床で】

（1）膝立て足倒し体操

仰向けに寝て両膝を90度程度に曲げて立て、左右交互に倒して腰をひねる運動を行います。50回を1セットとして、1日2?3セット程度行いましょう。

（2）立膝組みお尻のぞき体操【外腹斜筋】（10回程度）

立膝組をした状態で、両手をお腹に乗せます。
そのまま両足を上に乗せた足側に倒し、その状態のまま、お尻を覗きこむように上体を起し、また、戻す動作を、「ややきつい」と感じる回数繰り返します。
足を上下組み替えて反対側に倒し、同様に行います。
1日1?2セット程度行いましょう。

（3）ゆりかごスイング体操【腹直筋・外腹斜筋】（10回程度）

　　　(※お腹引き締めから、ウエストに変えました)

仰向けに寝たまま、両手の指を組み、両膝を90度程度に曲げ、上に挙げます。
その状態から、両肩を床から持ち上げて浮かし、体を捻りながら、両腕と両足を逆方向に倒して戻し、また、逆方向に倒し戻す運動を行います。
肘と膝を交互にタッチするようにツイストをします。
20回を1セットとして、3セット程行いましょう。

※腰痛のある方は、絶対に無理はしないようにしましょう。

（4）横寝上体起し体操【外腹斜筋】（10回程度）

横向きに寝て、下側の脚は軽く膝を曲げ、上側の脚は伸ばし、両手は、安定した状態で床に置き、上体を30度程床から浮かした状態にします。
その状態から、手で床を押さず、上体を無理なく、脇腹の外腹斜筋で持ち上げ元に戻す動きを「ややきつい」と感じる回数繰り返します。
反対側に横向きに寝て、同様に行います。
1日1?2セット程度行いましょう。

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ぽっこりお腹解消エクササイズ
お腹をひきしめるためには、腹部の筋肉を使うことと、何よりもお腹をこまめに動かすということが必要です。腹部には、腹直筋、外腹斜筋、腹横筋、大腰筋などの筋肉がありますが、多くの人は、日常で腹筋をあまり使っていませんし、「お腹を動かす」という意識を持っていません。その結果、中年、高齢者などでは、ほとんどの方が肥満という体重でなくても、下腹部だけはぽっこりと出ています。それでは、無理なくできるお腹引き締めエクササイズをご紹介しますので、生活の中で無理なく実践しましょう。【イスに座って】
（1）上体後傾もどし【腹直筋】(10回)

椅子の座の前に座り、上体を背もたれにもたれかけず後傾し、両手を胸に当てます。その状態から上体をまっすぐの位置までゆっくりと5秒かけて戻し、また5秒かけて後傾する運動を繰り返します。 10回程度繰り返します。
（2）両膝V字リフト体操【腹直筋・大腰筋】（10回）
	椅子の座を両手で持ちます。両足を揃えたまま、息を吐きながら、両膝を胸まで5秒かけて引き上げます。 5秒かけて、ゆっくり戻します。 10回程度繰り返します。
（3）片膝押しくらリフト体操【大腰筋】（左右各10回）
	両足を90度に開き、片足の膝上太腿部位に両手を重ねて置きます。適度に両手で負荷をかけ、息を吐きながら、片膝を胸まで、5秒かけて引き上げます。 5秒かけて、ゆっくり戻します。 10回程度繰り返します。
（4）空中V字ツイスト体操【腹筋全般】（左右10回）　上級
	背もたれに背をつけず椅子に腰掛け、両膝を曲げ、両脚を無理のない範囲で、高く持ち上げます。その状態で、上体と両脚を左右逆方向に捻り、ツイスト運動を10往復繰り返して行います。
（5）空中ツイスト体操【腹筋全般】（左右10回）　上級
	椅子の座の前に腰掛け、背もたれに背中をつけず、両脚を伸ばし、床から10 - 20cm程浮かします。その状態で、上体を捻り、対角側の肘と膝を左右交互に近づけ、ツイスト運動を10往復程行います。
【立って、歩いて、イスに座って】（1）お腹出し引き体操【横隔膜・腹直筋・腹横筋】（50回）
	最初にお腹をできるだけ、最大限に前に出します。次にお腹をできるだけ、最大限にへこまします。これを各1秒程度でテンポ良く、50往復程度行います。行う時は、呼吸は特に意識しなくて結構です。横隔膜を大きく上下に動かす意識で行いましょう。
（2）お腹ペッシャンコ体操【腹横筋】（3?5呼吸）

まず最初に、息を吐きながらお腹をへこませます。次に、息を吸いながらさらにお腹をへこませます。 [1]、[2]を3 - 5呼吸の間、吐いても吸ってもどんどんお腹をへこませながら繰り返して呼吸します。これを、3セット程度行います結構つらいですが、適度に無理なく行いましょう。
【朝晩、ベッドや寝床で】（1）上体起し【腹直筋】（10回程度）

仰向けに寝て、両手はお腹の上に重ねて置き、両膝を90度程度に曲げて立てます。その状態から、息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を持ち上げ、5秒ほどキープして、元に戻します。(起き上がれる方は、それで結構です) これを「ややきつい」と感じる回数を1セットとして、2セット程行いましょう。腰痛のある方は、絶対に無理はしないようにしましょう。
（2）ゆりかごツイスト体操【腹直筋・外腹斜筋】（10回程度）

仰向けに寝たまま、両肘、両膝を90度程度に曲げ、上に挙げます。その状態から、両肩を床から持ち上げて浮かし、体を捻りながら、対角線側の肘と膝を交互にタッチするようにツイストをします。 20回を1セットとして、3セット程行いましょう。腰痛のある方は、絶対に無理はしないようにしましょう。

	・ぽっこりお腹解消エクササイズ・ウエスト引き締めエクササイズ・太腿引締めエクササイズ・二の腕引締めエクササイズ・背中引締めエクササイズ・お尻引締めエクササイズ

ぽっこり出たお腹、たるんだ背中、太い脚や腕などを引き締めて、体を理想的体型に、若かった頃の体型にシェイプアップするということは、誰しもがもつ願望ではないでしょうか。その方法は、引き締める部位をこまめに動かしたり、筋トレをすることにより可能なのです。実際に、スタイルの良いモデルさんなどは、本を読みながら足首を回したり、暇があればトレーニングをしたり、スポ―ツクラブなどに通い、体型を自己管理していますし、私の生徒さんや知人でも、筋トレをして別人のような体型となり、久しぶりにあって、驚かされることもしばしばです。ポイントは、シェイプアップ運動を日常化することと、コツコツと地道に継続する意識を持つことです。