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・ストレッチと関節体操
（ウォーキング前のウォーミングアップにも！）
・ウォーキング
・筋力トレーニング
・コンディショニングストレッチ
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ストレッチと関節体操 |
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◆立位での基本８つのストレッチ◆
ストレッチの基本
・はずみや反動をつけずに気持ちが良いと感じるところまで伸ばす。
・息を長めに吐きながら、自然に呼吸して。
・伸びているところを十分意識して。
・ひとつのポーズを１０?２０秒かけて。
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【背伸びストレッチ】
 
両手を組み、気持良く上に伸ばします。
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【体側伸ばしストレッチ(左右)】
 
両手を組み、気持ちよく体側を伸ばします。
腰を外側に突き出す感じで行います。
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【肩甲骨開きストレッチ】
 
両手を組み、前に伸ばし、背中を丸め、おへそを覗きこむようにして、肩甲骨を開くように伸ばします。
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【胸開きストレッチ】
 
両手を腰の後ろで組み、肩甲骨を近づけるような感じで上体を後傾し、胸を開くように伸ばします。
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【腰反らしストレッチ】
両手を腰にあて、前に押すようにして反らし、お腹を伸ばします。
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【脚裏伸ばしストレッチ(左右)】
 
片足を膝を伸ばし前に出し、踵を着き、つま先を上げます。軸足の膝は軽く曲げ、その状態でお尻を後ろに引くようにして上体を前傾させ、脚の裏側を伸ばします。
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【前屈ストレッチ】
 
両膝を伸ばしたまま、無理なく、上体を前に前屈し、腰から太腿にかけての、体の裏側を伸ばします。
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【アキレス腱ふくらはぎストレッチ(左右)】
両足を前後に開き、両つま先を前に向け、前足の膝を曲げながら、後ろ足のアキレス腱、ふくらはぎを伸ばします。
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◆立位での基本８つの関節屈伸・回旋体操◆
痛みを感じるような場合、その体操は行わないようにしましょう。
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【首回し(左右)】
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【手首、足首回し(左右)】
 
両手を組み、そのまま手首を回し、同時に片足の足首も回します。左右交換して１０回程度おこないましょう。
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【膝回し(左右)】
 
両足を揃えて立ち、両膝にを両手をおき、膝を回します。左右行いましょう。
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【腰回し(左右)】
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【膝の屈伸】
 
両手を両膝にあて、膝を屈伸します。８回程度行いましょう。
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【膝の伸展(左右)】
 
肩幅より広く両足を開き、膝に手をあて、膝を左右交互に伸ばします。左右各４回程度行いましょう。
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【股関節の伸展(左右)】
 
手を床に着き、片足を真横に伸ばし、１０?２０秒程度深く膝を伸ばします。左右行います。
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【四股踏み(左右交互10回)】
 
両手を膝上におき、四股を踏みます。１回ごとに、しっかり腰を落として行いましょう。
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【四股腰落とし(10回)】
 
四股の姿勢から、無理なくさらに腰を落としてもどす運動を、リズミカルに行います。
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